中老年人健身有一个核心原则：安全永远排在第一。中老年人的关节、骨骼、心肺功能都和年轻人不一样，就像老机器需要温柔保养，不能硬造。健身前一定要做好两件事：一是“评估身体”，如果有高血压、糖尿病、关节炎这些基础病，最好先咨询医生，知道自己能练什么、不能练什么；二是“充分热身”，花5-10分钟活动全身，比如搓搓手、揉揉肩、活动脚踝膝盖，避免一上来就高强度运动导致拉伤。推荐给中老年人的三类“黄金运动”，第一类“关节友好型”有氧运动，如健步走、八段锦；第二类“抗衰型”力量训练，如靠墙静蹲、坐姿举矿泉水瓶；第三类“灵活型”拉伸运动，重点缓解颈肩腰腿痛，让身体更舒展。每天运动后或者看电视间隙都能做，如拉伸颈部，慢慢向左右转头，每个方向停10秒，避免用力甩头；拉伸腰背，坐在椅子上，站立时扶墙，慢慢抬一条腿向后勾，感受大腿前侧拉伸。这些动作能改善身体僵硬，减少腰酸背痛的情况。