为了降低市民健身受伤的风险，嘉定区南翔镇文化体育服务中心特邀东社区365市民健身房的教练们开展“云学云会”科普健身大讲堂，让市民们随时随地线上学习，正确使用健身器械进行锻炼。本期继续请到朱教练为大家介绍如何使用哑铃进行体育锻炼。

哑铃俯身划船

训练目标肌肉：背部肌群

动作要点：

1. 双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，背部挺直。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。

2. 呼气，肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，在顶端保持背部肌肉收紧；吸气，然后将哑铃缓缓放回起始位置，感受背部肌肉拉伸。

3. 吸气2-4秒，呼气2-4秒。

4. 在做的过程中，保持躯干稳定，不要出现前后晃动，肘关节拉起高度不要太高，防止造成耸肩现象。

5. 可根据自身需求选择合适重量及动作组数，每组10-12次。