为了降低市民健身受伤的风险，嘉定区南翔镇文化体育服务中心特邀东社区365市民健身房的教练们开展“云学云会”科普健身大讲堂，让市民们随时随地线上学习，正确使用健身器械进行锻炼。本期继续请到朱教练为大家介绍如何使用哑铃进行体育锻炼。 

哑铃硬拉

训练目标肌肉：臀大肌、股二头肌

动作要点：

1. 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。

2. 吸气，保持双膝固定，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，直至感觉大腿后侧拉伸到极限；呼气，伸展臀部和腰部，回到起始位置，感受臀大肌收紧。

3. 吸气2-4秒，呼气2-4秒。

4. 在做的过程中，保持背部挺直，膝盖与脚尖同方向，不要出现内扣及外翻现象，身体不要过度前倾。

5. 可根据自身需求选择合适重量及动作组数，每组10-12次。