为了降低市民健身受伤的风险，嘉定区南翔镇文化体育服务中心特邀东社区365市民健身房的教练们开展“云学云会”科普健身大讲堂，让市民们随时随地线上学习，正确使用健身器械进行锻炼。本期继续请到朱教练为大家介绍如何使用哑铃进行体育锻炼。 

哑铃弓步蹲

训练目标肌肉：股四头肌、臀大肌

动作要点：

1. 身体保持中立位，双脚与髋关节同宽，双手各闭握一只哑铃，放于身体两侧，掌心相对。

2. 迈出一侧腿，两脚距离约60公分，保持上身直立。吸气，下蹲降低身体，保持身体平衡，直至后腿膝盖接近地面；呼气，前脚的脚后跟发力，保持上身直立，向上回到起始位置。

3. 吸气2-4秒，呼气2-4秒。

4. 在做的过程中，身体躯干保持稳定，注意前腿膝盖与脚尖方向一致，不要超过脚尖，小腿几乎与地面垂直。

5. 可根据自身需求选择合适重量及动作组数，每组10-12次。