为了降低市民健身受伤的风险，嘉定区南翔镇文化体育服务中心特邀东社区365市民健身房的教练们开展“云学云会”科普健身大讲堂，让市民们随时随地线上学习，正确使用健身器械进行锻炼。本期继续请到朱教练为大家介绍如何使用哑铃进行体育锻炼。 

哑铃深蹲

训练目标肌肉：股四头肌、臀大肌

动作要点：

1. 身体保持中立位，双脚与髋关节同宽，脚尖朝前或微微外八，双手捧住哑铃，将哑铃摆在胸前，双手内收，肩胛下压放松。

2. 吸气，收臀，下蹲至大腿部位与地面平行，感受股四头肌与臀大肌拉伸；呼气，身体重心居中，伸膝伸髋向上蹲起，回到起始位置。

3. 吸气2-4秒，呼气2-4秒。

4. 在做的过程中，保持躯干稳定，下蹲时，膝盖与脚尖同方向，不要出现内扣及外翻现象，身体不要过度前倾。

5.可根据自身需求选择合适重量及动作组数，每组10-12次。