为了降低市民健身受伤的风险，嘉定区南翔镇文化体育服务中心特邀东社区365市民健身房的教练们开展“云学云会”科普健身大讲堂，让市民们随时随地线上学习，正确使用健身器械进行锻炼。本期继续请到朱教练为大家介绍如何使用哑铃进行体育锻炼。

坐姿哑铃推举

训练目标肌肉：三角肌前中束

动作要点：

1. 首先调节训练凳靠背角度到80°-90°，臀部坐实，脚位踩实，双手各持一只哑铃，放在大腿上。旋转手腕，将哑铃举到肩部位置。使掌心向前，肘部向外。这是动作的起始位置。

2. 呼气，将哑铃向上推举过头顶，直至手臂自然伸直。在顶端稍适停留，感受肩部的收缩。吸气，慢慢将哑铃放回起始位置。

3. 吸气2-4秒，呼气2-4秒。

4. 练习过程中，腰部稳定，向上时保持肘关节稳定，不要出现晃动。

5. 可根据自身需求选择合适重量及动作组数，每组10-12次。