近年来，随着人们的健身意识逐渐增强，很多市民开始选择走进健身房进行锻炼。为了降低市民健身受伤的风险，嘉定区南翔镇文化体育服务中心特邀东社区365市民健身房的教练们开展“云学云会”科普健身大讲堂。

本期我们来学习“髋外展器”的正确使用方法。

快来看看你是不是真的会用！

划重点：

1.选择合适的重量，调整器械（两侧腿部靠垫相对）。

2. 臀部做实凳上，背部贴近靠背挡板，脚位放置前置踏板，大腿外侧靠实两侧挡板。

3. 呼气打开大腿，吸气收回，打开2-4秒，收回2-4秒，打开至最大角度停顿0.5秒，感受臀大肌收紧。

4. 在做的过程中，注意驱干保持稳定，不要含胸弓背，臀部坐实，大腿两侧紧贴挡板，不要离开，大腿收回时不要让负重片相碰。

5.新手建议，根据自己的需求调节合适的重量，可以做3-4组，每组12-15次，有膝关节损伤的锻炼者需在指导下进行训练。