为了满足群众日益增长的体育运动需求，嘉定区南翔镇文化体育服务中心特别推出“乐动自习室”系列线上教学视频，让市民们自由选择感兴趣的内容进行运动健身，在强健体魄的同时帮助市民驱散抑郁情绪、改善心情。本期我们请到朱敏教练，为大家进行健身方法教学。

腰方肌拉伸教学

腰方肌

紧绷原因：如果长时间侧躺在过于柔软的床上睡觉，对着天花板一侧的腰方肌就会紧绷或缩短。双腿长短不一也会给上半身肌肉增加额外负担，使得腰方肌不得不站立或走路时持续地静态工作。

症状：腰背部疼痛，大力吸气时腰背部疼痛

动作要领（卧姿）：

1. 身体右侧侧卧，前臂支撑身体。

2. 保持身体挺直弯曲左腿尽量向身体上方提起，如果位于下方的腿和上半身依然在同一直线上。

3. 右手撑地放在右手肘之前所处的位置，拉伸5秒。慢慢地伸直手臂，可以用左手帮助身体保持平衡。

4. 右侧腰部出现轻微刺疼感或拉伸时停止动作，放松肌肉5秒。

动作要领（坐姿）：

1. 坐立于椅子上双脚并拢背部挺直，右脚放在左腿上，右脚踝外侧放在左大腿膝盖上方的位置。

2. 右膝放在桌面下，保持右膝固定且无法向上抬，接着右手放在左肩上。

3. 上半身小心地向左侧倾斜拉伸5秒继续向左倾斜直至肌肉出现轻微刺痛感。

4. 右膝小心地顶住桌面向上抬起以产生抗阻力，坚持5秒。

5. 此时也可以试着小心地抬起上半身约1厘米距离。

6. 放松肌肉5秒。继续向侧面倾斜上半身，以进一步拉伸直至到达新的终止点。

讲解：朱敏     示范：朱敏