为了满足群众日益增长的体育运动需求，嘉定区南翔镇文化体育服务中心特别推出“乐动自习室”系列线上教学视频，让市民们自由选择感兴趣的内容进行运动健身，在强健体魄的同时帮助市民驱散抑郁情绪、改善心情。本期我们请到朱敏教练，为大家进行健身方法教学。

背阔肌拉伸教学

背阔肌

紧绷原因：由于多数主要的运动都是由于手臂在头部以下位置完成，这一部位的肌肉通常就会因缺乏运动而紧绷和缩短。

症状：手举过头顶后无法活动自如 肩关节疼痛 腰部疼痛 

动作要领（站姿）：

1. 找一个固定物位置必须与肚脐同高站立于固定物前离它手约一臂距离，伸出右手抓住固定物向侧面迈一步，让左肩离墙面更近一些。

2. 上半身向前倾斜，与手臂在同一平行线上。右腿向左后方伸展从后面看，腿躯干和手臂应该呈弓形左手放在门或墙壁上，稍微靠近右手左侧。

3. 左手将身体推离墙面同时弓邢的弯曲度拉伸5至10秒直至背部一侧出现轻微疼痛感放松肌肉5至10秒。

4. 右手臂向侧面移动，产生阻力坚持5至10秒请勿放开手或移动身体放松肌肉5至10秒。继续增加弓形的弯曲度继续将身体推离门或墙面进一步拉伸直至到达新的终止点。

5.  重复2到3次。

动作要领（坐姿）：

1. 坐立于椅子上身体右侧对着桌子双脚分开一定距离踩在地面上，右脚踝放在大腿上，右膝放在桌子下方。

2. 坐立时背部挺直腹部收紧右手臂举过头顶，上臂碰触耳部手臂靠在头部和颈部。

3. 上半身直径向左侧倾斜拉伸5至10秒身体向左上方伸展5至10秒。

4. 抬起右膝抵住桌子或上半身尽量坐直产生阻力坚持5至10秒也可以根据喜好双管齐下。

5. 放松肌肉5至10秒。

6. 利用重力尽量向侧面倾斜身体以进一步拉伸直至到达新的终止点，重复2到3次。

讲解：朱敏     示范：朱敏