为了满足群众日益增长的体育运动需求，嘉定区南翔镇文化体育服务中心特别推出“乐动自习室”系列线上教学视频，让市民们自由选择感兴趣的内容进行运动健身，在强健体魄的同时帮助市民驱散抑郁情绪、改善心情。本期我们请到朱敏教练，为大家进行健身方法教学。

胸大肌拉伸教学

胸大肌

紧绷原因：不良的姿势习惯导致胸大肌缩短，例如弯腰驼背在身体前伸直手臂。

症状：肩胛骨之间疼痛或肌肉痉挛 胸骨疼痛 胸口受压 

动作要领（版本1）：

1. 右手和右前臂抵住门框站立。手肘的位置应该比肩部略高。

2. 收紧腹部避免弓腰，右脚向前迈一步。

慢慢地弯腰右腿拉伸5至10秒这一动作会导致身体向前方和下方倾斜，胸肌有轻微刺痛感时停止，然后放松肌肉5至10秒。

3. 右手肘靠压在门框上产生抗阻力保持5至10秒。重复2到3次。

动作要领（版本2）：

1. 面向直角的墙角站立。一只脚踩在角落上双手手掌和前臂抵住墙面手肘的高度应略高于肩胛骨前臂应指向天花板方向，收紧腹部。

2. 前腿弯曲身体向墙角方向倾斜拉伸5至10秒，直到胸部肌肉有轻微刺疼感然后放松肌肉5至10秒。

3. 双手手肘向墙壁靠压上半身保持不动产生抗阻力肌肉刺痛感会减弱放松肌肉5至10秒。

4. 再度弯曲前腿上半身向墙角方向倾斜进一步拉伸肌肉，直至再次出现刺疼感，到达新的终止点。

5. 重复2到3次。

讲解：朱敏     示范：朱敏