为了满足群众日益增长的体育运动需求，嘉定区南翔镇文化体育服务中心特别推出“乐动自习室”系列线上教学视频，让市民们自由选择感兴趣的内容进行运动健身，在强健体魄的同时帮助市民驱散抑郁情绪、改善心情。本期我们请到朱敏教练，为大家进行健身方法教学。

枕下肌群和胸锁乳突肌拉伸教学

枕下肌群

紧绷原因：头部向前伸与身体不在一条直线上的不良姿势会造成肌肉静态运动，导致人会凝视前方无法看向地面。这一过程造成肌肉缩短

症状：下巴无法碰到肩部 颅底骨或头顶疼痛

解决方法：按摩松解 自主拉伸

动作要领：

1. 站立或坐在椅子上双手交叉十指相扣置于颅底部位，用拇指推压颅底正下方的肌肉头部慢慢向前伸拉伸肌肉5秒，感受肌肉是如何推挤拇指

2. 接着放松肌肉5秒，头部继续向前伸进一步拉伸肌肉，直至肌肉有拉伸感或轻微的刺痛感到达新的终止点

3. 重复2到3次

胸锁乳突肌

紧绷原因：不良的姿势如弯腰驼背坐着看电视或玩电脑会导致这块肌肉缩短。由于处于压力之下的人会大力呼吸耸肩这块肌肉被迫长时间进行静态运动，从而导致紧绷疼痛

症状：头顶疼痛 脊柱正上方的头部区域出现问题

解决方法：按摩松解 自主拉伸

动作要领：

1. 坐立或站立都能完成这一动作，在锁骨的右侧找到肌肉的连接点将三个手指放在肌肉底部2.5厘米处将左手放在右手手指上保持它们的位置

2. 缓缓向后侧和左侧移动头部直到颈部右侧有轻微的灼热感，然后放松肌肉5秒

3. 将头移向初始姿势的位置为了放慢动作的节奏可以将一只手放在额头上，头部发力贴紧手掌保持5秒然后放松肌肉5秒

4. 头部向后向侧面移动进一步拉伸直至到达新的终止点，重复2到3处

讲解：朱敏     示范：朱敏