为了满足群众日益增长的体育运动需求，嘉定区南翔镇文化体育服务中心特别推出“乐动自习室”系列线上教学视频，让市民们自由选择感兴趣的内容进行运动健身，在强健体魄的同时帮助市民驱散抑郁情绪、改善心情。本期我们请到朱敏教练，为大家进行健身方法教学。

斜方肌和肩胛提肌拉伸教学

斜方肌

紧绷原因：下意识地耸肩导致肌肉紧绷和缩短这一动作导致肩部持续静态紧绷从而造成整个区域紧绷耸肩的原因有很多比如感到寒冷压力。肌肉紧绷就出现在这一区域由于斜方肌负责上肩部。

症状：颅底耳部之上眼部周围后方区域疼痛，肩胛带区域局部疼痛，两边肩胛骨之间局部疼痛，无法向侧面旋转或旋转倾斜头部

解决方法：按摩放松 自主拉伸 转头训练

动作要领：

1. 坐在椅子或凳子上，右手伸向身后抓住椅子边缘，右肩或右侧上臂有轻微的拉拽感

2. 向天花板方向抬起右肩保持5秒，小心将头部靠向左侧并微微转向右侧左手扶头部将头部拉向一侧，拉伸肌肉5秒，颈部和肩部感到轻微刺痛时停止动作，让肌肉休息5秒

3. 将头向左移动进一步拉伸，直至达到新的终止点，重复2到3次 

肩胛提肌

紧绷原因：不良的姿势持续上提肩胛带用下巴和肩膀夹电话都会造成肩胛提肌缩短由于肩胛提肌能升高肩胛带因此在压力下它会发生静态运动，因此人在应对紧张时经常提肩。

症状：头部无法扭转 下巴无法触及肩部 后脑疼痛 颈部出现扭结。

解决方法：自主拉伸 按摩松解

动作要领：

1. 坐立于椅子或凳子上背部腹部微微收紧右手置于身后抓住椅子的边缘身体向左侧倾斜保持头部竖直此时右肩或上臂会有轻微的拉拽感

2. 向天花板的方向提起右肩保持5秒，放松几秒后上半身继续向左侧倾斜一些现在身体姿势是正确拉伸初始姿势

3. 头部向左扭转45度左手置于后脑朝着膝盖角度轻轻向前拉，保持轻拉的动作拉伸肌肉5秒，颈部右侧感到轻微刺痛时停止，接下来放松肌肉5秒

4. 头部小心地向后靠抵住手掌以产生抗阻力然后放松肌肉5秒

5. 慢慢地将头部朝着膝盖的方向向胸口拉近进一步拉伸肌肉直至达到新的终止点，重复2到3次

讲解：朱敏     示范：朱敏