为了满足群众日益增长的体育运动需求，嘉定区南翔镇文化体育服务中心特别推出“乐动自习室”系列线上教学视频，让市民们自由选择感兴趣的内容进行运动健身，在强健体魄的同时帮助市民驱散抑郁情绪、改善心情。本期我们请到朱敏教练，为大家进行健身方法教学。

臀部拉伸拉伸教学

臀大肌

紧绷原因：臀大肌的上部比下部更容易紧绷长时间双腿外扭地坐着，比如开车时会导致肌肉紧绷深蹲运动也能激活臀大肌。如跑步滑冰滑雪等运动受到影响。

症状：背部或腿部后部或外侧出现疼痛 身体无法前屈

解决方法：主动拉伸臀大肌 加强臀大肌力量

动作要领：

1. 跪在瑜伽垫上，抬起左腿弯曲90度

2. 右腿抬起靠在左大腿前侧双手交叉抱紧左大腿后侧，慢慢地向身体方向靠拢感受右侧臀大肌拉伸5秒

3. 双手抱住左大腿缓慢向身体前倾放松肌肉5秒

4. 再次抱紧左大腿向身体靠拢进一步感受拉伸感

臀中肌 臀小肌 

紧绷原因：大多数人喜欢使用身体的某一侧臀部就会向这一倾斜更靠向这一侧。这种习惯使得常用一侧产生静态拉伸有时双腿长度不同也会导致臀部向一侧突出。较短的腿通常承担更多的身体重量伤病也会促使人们把更多的重量附加在某一条腿上。

症状：肌肉和背部局部疼痛 疼痛向下辐射至腿部

解决方法：放松按摩 湿热敷 主动拉伸

动作要领：

1. 双膝跪地左脚往前迈一步，左腿弯曲平放在垫子上

2. 双手向前伸展右腿向后延伸拉伸臀中肌与臀小肌5秒

3. 做完后交叉换另一侧拉伸

讲解：朱敏     示范：朱敏