为了满足群众日益增长的体育运动需求，嘉定区南翔镇文化体育服务中心特别推出“乐动自习室”系列线上教学视频，让市民们自由选择感兴趣的内容进行运动健身，在强健体魄的同时帮助市民驱散抑郁情绪、改善心情。本期我们请到朱敏教练，为大家进行健身方法教学。

股直肌、髂腰肌和耻骨肌拉伸教学

股直肌

紧绷原因：日常坐立或过多地进行由股直肌主要参与活动，如跑步踢球等运动都会造成股直肌缩短。

症状：腰背部疼痛 膝盖骨周围疼痛

解决方法：泡沫轴按摩 股直肌拉伸

动作要领：

1、跪姿在地上，左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直

2、上半身向前倾斜，右膝盖弯曲至90度

3、小心地伸直手臂大腿前侧轻微刺痛感时停止动作，放松肌肉5至10秒

髂腰肌

紧绷原因：任何长时间收缩臀部活动，比如久坐都会造成髂腰肌缩短，髋部屈肌静态地工作

症状：腰背出现疼痛 腹股沟或大腿内侧疼痛

解决方法：自主拉伸

动作要领：

1、平躺在地面上，双手朝胸腔方向拉起双腿，整个腰背紧贴地面

2、放松悬空腿拉伸5秒，让腿自然垂下5秒

耻骨肌

紧绷原因：如果坐立时间过长，或者总体上运动量太小都会造成短收肌紧绷

症状：腰背疼痛 如果收肌紧绷会增加腹股沟肌肉拉伤危险

解决方法：合理管理体重 适当运动 避免不当姿势

动作要领：

1、双膝跪姿在地面上，向侧面抬起左腿左脚着地，确保右大腿90度

2、左脚尖指向左膝方向，确保左膝弯曲90度右侧髋关节成开放式

3、收紧腹部并微微减小腰背的弓度，同时保持右臀不弯曲，上半身必须完全挺直

 讲解：朱敏     示范：朱敏