为了满足群众日益增长的体育运动需求，嘉定区南翔镇文化体育服务中心特别推出“乐动自习室”系列线上教学视频，让市民们自由选择感兴趣的内容进行运动健身，在强健体魄的同时帮助市民驱散抑郁情绪、改善心情。本期我们请到朱敏教练，为大家进行健身方法教学。

比目鱼肌

造成症状：小腿疼痛 足弓疼痛

肌肉紧绷原因：走路姿势不对引起小腿容易酸痛

解决方法：指压按摩或筋膜球按摩

动作要领：

1.前脚掌踩住踏板脚后跟踩在地面上用后面的腿保持身体平稳，挺直上半身

2.膝盖保持弯曲腿部，拉伸肌肉5秒秒，直至小腿出现拉伸感，放松肌肉5秒

3.拉伸腿的脚踩住地面，试着绷直脚尖5秒，放松肌肉5秒

4.保持膝盖弯曲腿部和上半身继续向前倾斜以进一步拉伸

腓肠肌

症状：肌腹痉挛 跟腱疼痛 小腿前侧肌肉疼痛 足弓疼痛

肌肉紧绷原因:长时间运动量过低或长距离跑步都有可能造成该肌肉紧绷

解决方法：指压按摩或筋膜球按摩

动作要领：

1.一侧脚掌踩住平面上（约1/3脚长）,足弓和脚后跟悬空

2.放松小腿让脚后跟顺势落下进行拉伸，放松肌肉5秒

3.腓肠肌发力上提5厘米距离以产生抗阻力，放松肌肉5秒

4.脚后跟继续向下落下以进一步拉伸直至肌肉再次出现拉伸感

讲解：朱敏     示范：朱敏